Apatinės nugaros dalies stabilumas ir raumenų jėgos balansas yra labai svarbus faktorius lemiantis sėkmingą kasdienį aktyvumą bei aukštų sportinių rezultatų siekimą. Stabilumas padeda taisyklingai valdyti kūną ir galūnes.


Piotr Dubrovskij, Vilniaus "Žalgirio" kineziterapeutas

Stabilumo sąvoką apima ne tik stiprūs nugaros raumenys. Tai iš esmės viso raumeninio korseto taisyklingas funkcionavimas. Iš priekio ir šonų šį korsetą formuoja pilvo raumenys, iš nugaros - paraspinaliniai raumenys, iš viršaus – diafragma, o iš apačios - dubens dugno raumenys.

Stabilizacija - tai gebėjimas pilnavertiškai kontroliuoti raumenų funkciją ir išlaikyti balansą tarp raumenų grupių. Siekiant viso organizmo funkcinio stabilumo ir adaptacijos kasdieniams kūno judesiams, atliekami ne tik lokalūs pratimai, bet ir  tokie pratimai, kurie apjungia visą kūną, atsižvelgiant į visą kinematinę grandinę. Kitaip tariant, jeigu kojos gerai nefunkcionuoja, mažai tikėtina, kad ir nugara dirbs optimaliai. Ir atvirkščiai: jeigu nugaros raumenų korseto funkcija sutrikusi, didėja tikimybė patirti apatinių galūnių traumą.

Raumenis galima suskirstyti į lokalius, kurių pagrindinė funkcija yra stabilizuoti sąnarį; bei globalius, kurių funkcija - atlaikyti judesį. Nepaisant tokio paskirstymo, globalūs raumenys yra vienodai reikšmingi siekiant užtikrinti nugaros stabilumą. Stabilumas priklauso nuo šių raumenų adekvataus darbo, ilgio bei sugebėjimo susitraukti reikiamu metu.

Yra išskiriami keli pagrindiniai nugaros pažeidimo mechanizmai. Tai yra pažeidimai, kurie išsivysto atliekant itin staigius judesius arba pasikartojančius netaisyklingus judesius, dėl kurių vėliau gali išsivystyti tokios patologijos, kaip tarpslankstelinio disko išvaržos, fasetinių sąnarių pažeidimai, spondiliozė ir spondiliolistezė.

Atliekant lokalius stabilizacijos pratimus, pagrindinis dėmesys yra skiriamas giliesiems nugaros raumenims, kurie vadinami multifidiniais, ir skersiniams pilvo raumenims. Išmokus taisyklingai aktyvuoti šiuos raumenis, jie yra integruojami į funkcinių pratimų atlikimo eigą.

Objektyviai įvertinti šių raumenų darbą galima naudojant ultragarsinį tyrimą. Taip pat kartais taikomi labiau subjektyvūs tyrimo metodai, kuriuos gali atlikti kineziterapeutas. Vienas iš  metodų, kurį galima išbandyti savarankiškai, padeda įvertinti nugaros juosmens dalies neuroraumeninę kontrolę ir pilvo raumenų darbą.

Baziniai pratimai, aktyvuojantys pilvo raumenis

Išskiriami penki sunkumo lygiai:

1 lygis
. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, sulenkus kojas per klubo ir kelio sąnarius, pėdos padėtos ant žemės paviršiaus. Būtina išlaikyti nugarą neutralioje fiziologinėje padėtyje, juosmens dalis turi būti stabili bei nejudėti, kai atliekami judesiai kojomis. Norint stabilizuoti juosmenį, reikia įtraukti bambą stuburo link, tuo pačiu metu stengiantis neįtempti tiesiojo pilvo raumens.

Viena ranka laikoma prie viršutinio klubakaulio diglio, taip kontroliuojamas skersinio pilvo raumens susitraukimas ir dubens stabilumas. Kita ranka paguldoma ant pilvo, taip užtikrinama, kad nesusitrauktų paviršinis – tiesusis pilvo raumuo. Tokios padėties išlaikymas ir yra pirmasis bazinio pratimo lygis.

Atliekant judesius su kojomis būtina atlikti iškvėpimą. Jis gali būti pakankamai ilgas, dėl to oras turi būti iškvepiamas pro burną ir lėtai.

2 lygis
. Viena koja sulenkiama per klubo sąnarį 90-ies laipsnių kampu ir neskubant grąžinama atgal. Tą patį judesį pakartoti ir su kita koja.

3 lygis
. Dešinės kojos klubo sąnarys sulenkiamas 90-ies laipsnių kampu. Išlaikant dešinę koją šioje pozicijoje, toks pats judesys atliekamas ir su kaire koja. Iš pradžių nuleidžiama dešinė, o vėliau ir kairė koja.

4 lygis
. Abi kojos sulenkiamos per klubo sąnarius 90-ies laipsnių kampu. Dešinė koja ištiesiama per kelio ir klubo sąnarius, nesiekiant žemės. Koja grąžinama į pradinę padėtį ir judesys pakartojamas su kaire koja.

5 lygis
. Abi kojos sulenkiamos per klubo sąnarius 90-ies laipsnių kampu. Abi kojos ištiesiamos per kelio ir klubo sąnarius, nesiekiant žemės. Kojos grąžinamos į pradinę padėtį.

Atliekant pratimą svarbiausia - atlikimo technika. Pratimą reikia iškart nustoti atlikinėti, jeigu negalima kontroliuoti juosmens padėties, t.y. jeigu atliekant judesį atsiranda juosmens judesiai. Pratimo metu negalima užlaikyti kvėpavimo.

Atliekamos 3 serijos po 10 to lygio pratimų pakartojimų, kurių metu galima išlaikyti juosmens dalį stabilią, be judesių.

Baziniai pratimai, aktyvuojantys giliuosius multifidinius stuburo raumenis

Pratimas atliekamas atsiklaupus keturiomis. Pečių sąnariai turi būti virš riešų, o klubai - tiesiai virš kelių. Žiūrėkite žemyn.

Labai svarbu, kad kas nors kontroliuotų kūno padėtį iš šalies, o jeigu pratimas atliekamas be aplinkinių pagalbos, iš pradžių patartina jį atlikti prieš veidrodį.

Judesio metu atliekamas iškvėpimas (apie 10 sekundžių). Pilvo bamba įtraukiama stuburo link, tuo metu stengiantis neįtempti viso pilvo raumenų bei atkeliant kelio sąnarį nuo grindų į maždaug 2-3 centimetrų aukštį. Judesys atliekamas iš nugaros, t.y. negalima atitraukti kojų į šoną.

Kūnas turi būti išlaikomas vienoje linijoje, patartina vengti dubens judėjimo į šoną. Pratimas atliekamas po 10 kartų kiekvienai kojai, ją išlaikant po 10 sekundžių.